Как начать правильно питаться?
23 декабря 2024 год, 10:57 - Общество
Правильное питание — основа здоровья и долголетия. Сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Нашим экспертом выступила заведующая отделением гастроэнтерологии клиники № 2 Центральной городской клинической больницы Великого Новгорода Юлия Орешкина. Еда как макронутриенты В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности часто приводит к нехватке энергии и основных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания. Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества плюс вода — основа для жизни. — Углеводы содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре. — Белки — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки. — Жиры — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо. Большинство продуктов — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в 100 г грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов. Стратегия здоровья Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса. Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд. Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе. Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать. Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки. Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи. Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта. Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов. Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела. Не забывайте, овощи, фрукты и ягоды перед едой надо не только правильно выбрать, но и обработать. Отметим, неделю с 16 по 22 декабря министерство здравоохранения Новгородской области посвятило популяризации здорового питания. Недавно «53 новости» рассказывали и о других аспектах ЗОЖ, проводником по которым выступила заведующая терапевтическим отделением поликлиники № 3 ЦГКБ Великого Новгорода Патимат Даудова. Фото: Ольга Лаврова.
Источник: 53 новости
